加圧トレーニングのメニューでたるんだ二の腕は解消できる?

ノースリーブで電車やバスのつり革につかまっていて、自分の二の腕のたるみに気づいてしまった瞬間。女性にとってこのときのショックとても大きいのです。ちょっとプニプニしてきたかな?っていう程度ならまだ許せるけど、成人式で着た振り袖のような状態になってしまったら、いくら暑い日になろうが袖なしの服なんて着たくない。この悩み、二の腕にベルトを巻いて行う加圧トレーニングのメニューでなんとかならないものでしょうか?

二の腕の悩みの種類

二の腕の悩みは二通りのタイプがあります。

ひとつは、腕の筋肉が衰えて「振り袖みたい」と表現されるように垂れ下がった状態です。腕を下ろしているときはあまり目立ちませんが、つり革につかまったり手を振ったりする動作でブルブルと揺れてしまいます。年齢を重ねた女性の多くが、この振り袖のようなたるみを気にしています。

垂れ下がってくるのは腕の外側にある筋肉で普段の生活ではあまり使われることがない部分です。自分で触れてみるとわかりますが、腕がからだの近くにある状態ではこの筋肉は使われません。反対に、ヒジをめいっぱい伸ばして手を自分から遠ざけた状態で重たいバッグを持ってみるとこの筋肉が使われているのがわかります。このような動作を意識して行い、腕の外側の筋肉を鍛えてなければ、筋肉の衰えによって徐々に垂れ下がりの症状が現れてくるのです。

もうひとつは全体的に腕がむくんで太く見える状態です。体型に比べて腕だけがガッチリして太いので「服のサイズを体型に合わせても腕の部分だけが窮屈になるので、仕方なく腕に合わせたサイズを選んでしまう」という悩みもあるようです。

二の腕の引き締めにおすすめのトレーニングメニュー

加圧トレーニングでは上半身を加圧した状態でトレーニングを行い、二の腕にポイントを絞って引きしめることが可能です。今回は二の腕引きしめに効果がある加圧トレーニングのメニュー「ペットボトル運動」と「からだ支え運動」を紹介いたします。

「ペットボトル運動」中身の入った500mlのペットボトルを1本用意します
1.あお向けになった状態でヒザを立てます。ペットボトルを両側から手でつかみ顔の前でキープします。
2.ヒジを支点にペットボトルを顔から遠ざけるようにゆっくりとした動作で離していきます。このときにヒジの位置が動かないように注意します。
3.ヒジが伸びきる前に、今度は顔の前までペットボトルをゆっくり戻します。このときにヒジを伸ばしきらないようにするのがポイントです。
ヒジを加圧した状態でこの動作を15回程度行います。

「からだ支え運動」座面の高さがヒザと同じくらいの椅子を用意します
1.椅子の座面を背中にして、背中側にある椅子の座面の端を両腕でつかんで腰を浮かせます。このとき曲げているヒザの角度がなるべく直角になるように状態をキープします。
2.両腕でからだを支えたまま、腰の位置を下げていきます。腕の筋肉に意識を集中してゆっくりと行います。
3.床にお尻がつかないように注意して、曲げたヒジがなるべく直角になる位置までヒザを曲げていきます。
この動作もヒジの付け根に加圧して10回程度くり返します。

「からだ支え運動」はヒザを曲げて腰の位置を下げていくと「キツい」と感じるかも知れませんが、腕の筋肉を鍛えるのにとても大きな効果が得られる運動メニューです。腕の筋肉を引きしめたら、袖なしの洋服に腕を通すのが楽しみになるのではないでしょうか。

また、加圧トレーニングを行うことで成長ホルモンが大量に分泌されるのですが、成長ホルモンには脂肪を燃焼させる効果があります。成長ホルモンの分泌量は加圧トレーニングを行って15分後にピークを迎え、およそ2時間後には脂肪分解の働きが最大になります。

特に二の腕がむくんでいるのが悩みの方はこの働きを有効に利用して、加圧トレーニングを行ってから2時間後にはウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。加圧トレーニングに有酸素運動をプラスするときに最も効果が出る時間なのでおぼえておきましょう。

トレーニングを始めて効果が出るまでの期間は?

加圧トレーニングを始めてどのくらいの期間で効果が出始めるのか調べてみると、早い方では「週1回のトレーニングで3週目には効果を実感した」という意見がありました。トレーニングジムのホームページにある案内を見ても、週に1~2回のトレーニングを続けると1~3ヶ月以内に体重の現象や引きしめの効果が期待できるようです。

通常のトレーニングは高負荷の運動を行うと筋肉や関節が疲労から回復するまでに1週間程度かかりますが、加圧トレーニングは筋肉や関節に疲労感が通常のトレーニングほど残らず疲労回復が早いことがわかっています。これによって高頻度でトレーニングを行うことができるので、リハビリなどケガからの回復をできる限り早めたい場合、頻度を増やした加圧トレーニングが取り入れられています。

トレーニングを行う方の状態や環境によって差はありますが、身体に負担の少ない運動で3ヶ月以内に効果が出るのは魅力的です。効果が出ること、そして効果が出るまでの期間がわかっていれば、花嫁ダイエットで結婚式までに痩せなくてはならないという方でも計画的にトレーニングを行えます。効果が現れると大切な日にドレスを着るのが楽しみですよね。

気になる人や友だちから海やプールに誘われているのに、腕やおなかにコンプレックスがあって断り続けていませんか?そんな方だって、コンプレックスを感じている部分を集中的にトレーニングして短期間で悩みを解消できるかもしれません。

日常生活でも二の腕を意識する

加圧トレーニングと並行して日常生活でも二の腕のたるみを常に意識して積極的に腕の筋肉を使うようにしましょう。加圧トレーニングでもペットボトルを使ったトレーニング方法をご紹介しましたが。日常生活でもペットボトルは身近にあるので積極的に活用して腕の引きしめ対策を行いたいです。

腕の曲げ伸ばしや腕を伸ばした状態でひねる動作など、慣れてくると腕の筋肉が使われているポイントがわかってきます。動画共有サイトでも多くの専門家がトレーニングする方法を公開しているので、短い時間でできる二の腕の運動をいくつかおぼえて日常生活に取り入れるとよいでしょう。

また、二の腕のタイプでも意識するポイントが変わってきます。筋肉がたるんだ振り袖タイプの場合は筋肉を鍛えることに意識を向け、むくんだタイプの場合は血液の流れをよくすることに意識を向けましょう。

まとめ

二の腕の筋肉は日常生活では使われにくため、一度たるんでしまうと元のスッキリした状態に戻すのが難しい場所です。このような場所でも加圧トレーニングで悩みの部分にポイントを合わせてトレーニングを行えば、短期間で効果が出てきます。

短時間の加圧トレーニングを短期間続けるだけで二の腕のたるみやむくみは改善し、たるみやむくみの改善だけでなく血行がよくなり成長ホルモンが大量に分泌されることによって肌の張りやツヤもよくなります。ブライダルダイエットとして加圧トレーニングが選ばれているのも美容の面でもメリットがあるからだといえます。