体幹を鍛えるならこのメニュー!加圧トレーニングで時短トレ!

筋肉をつける為に日々トレーニングをしているけれど、皮膚の近くにあるアウターマッスルよりもインナーマッスルと言う体幹を鍛えた方が良いと聞いた。体幹というのは主に身体の主要部分、幹になる部分を指していてアウターマッスルを鍛えるだけでは得られない身体の安定感が手に入ります。但しこの部位を鍛える場合、メニューをしっかりと考えなければなりません。ここでは加圧トレーニングで体幹を鍛える方法やメニューにスポットを当てています。

体幹を鍛えるってどういう事?

身体の幹で体幹、これは中心である軸を指していて軸を鍛える事で身体がブレずに安定感が出るといわれています。名称だけを聞くと腹筋や背筋をイメージしますが、これらに合わせて腰や胸の筋肉も含めた全体的なものを指します。

元々筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルに分かれていて、前者は三角筋や大胸筋といった目で見てわかる筋肉で、ボディビルやフィジークを目指す方はこの部分を鍛えています。アウターマッスルを鍛えると関節が動きやすくなり、運動能力がアップします。

続いてインナーマッスルですが内臓部分近くにある筋肉なので、目では確認できません。しかしここを鍛える事で臓器を温めたり、姿勢をよくしたり多くのメリットがあります。これらのトレーニングはメニューも全く違いますので、素人が体幹だけを鍛えるのは難しいです。

鍛えると得られるメリット

体幹を鍛えるとなんとなく良いイメージですが、実際のところ多くのメリットがあります。まず姿勢が良くなり、立ち姿が美しく見えます。スマホやPCを一日中見る生活をしている方も多く、目線が下になり首を前のめりにする体制でいる時間が長いと猫背になります。猫背は見た目が良くないだけでは無く、腹筋が弱くなるのでぽっこりと出やすいです。ストレートネック解消にも繋がるので肩こりや首の痛みも改善します。

軸がしっかりすると身体が安定するので運動する際にも安定した姿勢が取れてパフォーマンスがアップする、更にはウエスト周りが引き締まったり、臓器近くにある遅筋が鍛えられる事で基礎代謝がアップしたりします。心肺機能向上も期待出来るので喘息の方にもぴったりです。

こんなにメリットが多いのに、デメリットは特にありませんのでアナタも今日からトレーニングしてみませんか?

通常の筋トレだけでは不十分?

トレーニングメニューによって鍛えられる部位が違う筋トレですが、通常の筋トレだけでは体幹を鍛えるのは不十分です。マシーンや自重トレーニングでは皮膚の近くにある表層筋しか鍛える事が出来ないので、体幹を鍛えたいなら加圧トレーニングがおすすめです。

このトレーニング方法はベルトを巻いて圧をかけて血流を制御します。この為、高負荷で無くても身体の内側から鍛える事が出来ます。効果転移といって鍛えたい部位だけでは無く、その奥にあるインナーマッスルを鍛えられるので通常の筋トレよりも全体的に鍛えやすいのも特徴です。

あるデータによると加圧トレーニング・加圧無しの通常の筋トレをグループ分けして、筋力の付き具合を確認したところ、後者に比べると前者は2倍ほど多く筋力アップしていて、体幹も鍛えられる事で運動能力もアップしていた様です。

初心者は必ずジムでトレーニングしよう

動画サイトで加圧トレーニングについて検索すると多くの動画がありますし、サイト自体も星の数ほどあります。ジムへ行くのは有料ですし1回につき6000~8000円程度の費用が発生するので、どうにか節約したいと考えセルフでやろうと考える方もいます。

完全にNGではありませんが、加圧トレーニングは身体に圧をかけるので、知識の無い初心者は独学やセルフでやるのでは無くジムへ行きトレーナーの指導の下で行って下さい。基本を知らないまま動画やサイトを鵜のみにしても、調整方法や加減が分かりませんし効果的なメニューも分からないままです。ベルトの使い方を間違えるとうっ血の原因になり、見た目にもよくありません。

トレーナーに質問すればコツや注意点はもちろんですが調整方法など基本的なポイントから、ちょっとしたメニューも教えてくれます。

おすすめのメニューを大公開

体幹を鍛える場合におすすめのメニューをいくつか公開していきたいのですが、基本となるドローインから先に説明します。この方法は腹横筋といって腹筋の回りを包む様についている筋肉を鍛える方法です。お腹を引っ込めた状態でキープするのがドローインなので、トレーニング中だけでは無く私生活でも取り入れやすいメニューです。

器具やマシーンを使わずに自重だけのトレーニングと言えばフロントブリッジ・腕立て伏せです。フロントブリッジはプランクとも呼ばれていて、まず腕立て伏せの様な恰好をします。そのまま頭からお尻・足先まで一直線の状態でキープするシンプルな方法ですが、かなりキツイです。腕立て伏せは筋力の少ない女性や高齢者は、膝をついてやると良いです。

慣れて来たらバーベルスクワットで腰から背中にかけて鍛え、美しい身体を手に入れましょう。

おすすめのメニューを大公開

圧をかける強さだったり、時間帯・除圧のタイミングだったりジムでコツを習得したら、自宅でのトレーニングも良いです。この場合はベルトやトレーニングに必要な器具を揃える必要がありますが、自分の好きなタイミング出来るので大きなメリットです。

別の項目で説明した体幹を鍛えるメニューはもちろんですが、バランスボールやポールを使ったトレーニング方法もあるので、日替わりで楽しむのも良いです。これらのトレーニングは1回につき30分程度、週1で筋力アップが期待出来ます。

コストに関してもメリットが多く、ジムの場合は1回6~8000円に対して自宅トレは初期費用が1万円程度で、あとは無料です。もちろんマシーンや器具を購入する際はプラスになりますが、自分の好みに合わせられるので強制ではありません。

但し圧の調整やタイミングずれるとトラブルになるので、少しでもおかしいと思ったらトレーニングを中止して医療機関へ相談して下さい。

専用ウェアで効果アップ

加圧トレーニングをより効果的に行う場合、加圧シャツなどのグッズを取り入れるのも良いです。加圧シャツは特殊な技術によって開発された製品で、着用するだけで軽い圧がかかります。そのままトレーニングをすると普段のメニューをこなしているのに、それ以上に効果を発揮してくれます。

ネット・実店舗どちらでも購入出来て安いものであれば3000円程度で購入出来るので、トレーニングのモチベーションを上げたい方におすすめです。他にもレギンスやパンツなど、加圧ウェアは様々です。しかし中には効果があまり期待出来ない製品だったり、「これを着用すればムキムキになれる!」といった過剰な謳い文句の製品もあったりするので注意して下さい。

ウェアも重要ですが何より大切なのは途中挫折せずにコツコツとトレーニングを続ける事です。

まとめ

筋肉は大きく分けて2種類ありインナーマッスルとアウターマッスルがあります。アウターマッスルは皮膚に近く表層筋と呼ばれ関節や運動のサポートをしてくれます。アウターマッスルは体幹とも呼ばれていて、臓器や身体の芯になり見た目には分かりませんが姿勢を良くしたり臓器を温めてくれたりします。

そんなインナーマッスルを鍛えるには筋トレよりも加圧トレーニングがおすすめで、フロントブリッジやバーベルスクワットなどのメニューがあります。