加圧トレーニングでお尻を鍛える!メニューとコツを知ろう!

ダイエットだけでは無く姿勢をよくしたり、スタイルを良く見せたり多くのメリットがある筋トレ。老若男女から指示され、今やフィットネスがブームになりつつあります。そんな中で特に注目を浴びているのがお尻のトレーニングです。大きな筋肉なので鍛えると代謝アップ効果があり、痩せやすい身体になります。おすすめのメニューだけでは無く、より効果を感じやすくする為のポイントも合わせて公開しています。これから加圧トレーニングを始める方は必見です。

ダイエットをするならどんな運動が良い?

軽い食事制限だけでは美しい身体にはなりません。不自然に痩せ細った身体を華奢と履き違えている方もいますが、将来的にもメリットが少なく酷いケースだと骨粗しょう症のリスクが跳ね上がるとも言われています。

そんな危険なダイエットでは無く、筋力をつけて代謝をアップする健康的なダイエットが注目を浴びています。運動と言えば有酸素運動と無酸素運動がポピュラーです。

これらの違いは簡単に言えば、エネルギーの原料です。有酸素運動は体内にある酸素を分解してエネルギーに変換します。無酸素運動はグリコーゲンという糖質を分解しエネルギーにするので、運動前に多く糖質を摂取していると脂肪の燃焼がしにくくなります。

どれか1つだけをするのでは無く、自分の状況や希望に合わせて組み合わせてメニューを作っていくと良いです。

有酸素運動はデメリットが多い?

一説によると有酸素運動は無酸素運動に比べてデメリットが多いと言われています。まず有酸素運動は継続しなければ意味が無く、且つ1度につき最低でも30分継続しないと脂肪燃焼効果はありません。負荷をかけないので筋力アップの効果が無いのもデメリットです。

またあまりにも激しい有酸素運動は身体を酸化させるリスク、女性はホルモンバランスを崩しやすくなる可能性もあります。

そしてもう一つ気をつけて欲しいのは食欲が増す事です。有酸素運動は全身を使うので疲労を感じやすく、トレーニングの後に空腹感を感じやすいです。せっかくダイエットしているのに運動後に食べてしまうと逆効果です。

「カロリーを燃焼してくれるから。」「楽しいから。」といってあまりにも激しい有酸素運動はかえってトラブルを増やすので、1日に長くても1時間程度にとどめておくのがベストです。

無酸素運動のメリット

一昔前まで無酸素運動は「男性がやるトレーニング。」「ムキムキになる。」といったイメージで女性から支持されていませんでした。しかし海外セレブやブロガーがこぞってトレーニングをしているのが、拡散され女性も気軽にトレーニングをする様になりました。

無酸素運動は有酸素運動と違い、脂肪燃焼はあくまでもサブで筋力アップがメインです。人が生命活動をする為に筋肉を動かさなければならず、無酸素運動はその筋肉を肥大化させるトレーニングです。激しい運動をしなくても普段通り生活をしているだけでエネルギーを使うので、結果的に痩せやすくなります。

またお尻や背中などの大きな筋肉、または体幹を鍛えると姿勢が良くなったり冷えが解消したりする効果もあります。週に2~3回で効果を感じられるので仕事や家事で忙しい方にも向いているトレーニングです。

無酸素の中でも加圧が良い理由は?

無酸素運動の中でも特に人気が高い加圧トレーニングは、なぜここまで支持を得ているのでしょうか。そもそも加圧トレーニングは筋トレの様に高負荷をかけずに、身体に圧をかけて行うトレーニングです。その為、これまで運動習慣が無かった方や高齢者にも始めやすいところがウケています。

身体に圧をかけ脳を錯覚させて成長ホルモンを分泌させるので、運動能力の向上はもちろんの事、アンチエイジング効果もあるのが大きな強みです。

有酸素運動が週4~5回、筋トレが週2~3回に比べて加圧トレーニングは週1、30分からでも効果を感じやすいのも人気の理由です。

専属のトレーナーが指導するので運動に関して知識がない方でも問題ありませんし、栄養指導や生活習慣へのアドバイスもしてくれます。これらを比較すると加圧トレーニングは初心者でも参加しやすくリスクが少ないです。

お尻に着目したトレーニングとは?

日本人は欧米人に比べるとお尻のボリュームが少なく、肉付きは良くありません。骨格のせいでたれやすく年齢を感じさせる、垂れて四角くなっているピーマン尻になりやすいです。ヒップラインは若々しさだけで無く、鍛える事で代謝をあげやすくなるので特に女性におすすめの部位です。お尻を鍛える事で太ももが引き締まって見えたり、足長効果があったりします。

お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つに分かれていて、これらをバランス良くトレーニングしていけばハリの良い上向きのヒップを手に入れられます。大臀筋はお尻の中心を占める筋肉で日常の動作に関する部位です。ここは衰えるとたれやすくなり、老いを感じさせます。中臀筋は骨盤を安定させる役割を持っており、衰えると骨盤の歪みや姿勢が悪くなります。最後に紹介するのは中臀筋で、中臀筋をサポートする役割を持っています。

より効果的に鍛える為のポイント

大臀筋・中臀筋・小臀筋の役割を知ったらより効果的に鍛えるトレーニング方法を学びましょう。加圧トレーニングは負荷をかけずにトレーニングするので、自重トレーニングでも十分効果を発揮します。

大臀筋を鍛える場合はヒップリフトがおすすめです。仰向けになってお尻を上に持ち上げるトレーニングでかかとを重心置く事、膝が内側に入らない様にするのがポイントです。力を入れながら15回3セットから始めて下さい。

中臀筋・小臀筋はライイングヒップアブダクションが効果的です。横になり手をまげて頭を支えます。膝を軽く曲げて力を入れながら脚を上げてゆっくりと降ろします。完全に脚を降ろすと効果が半減するので、ギリギリまで力を抜かずに片足12回3セットを目安にして下さい。効果的なメニューは一夜にして出来るものではなく、自分の体調をトレーナーと相談しながら作っていきます。

効果が出ないと感じた時は?

毎週加圧トレーニングをしているのに思ったよりも効果が無い。そんな時は食生活や生活習慣を見直して下さい。

筋肉と食事は切っても切れない関係で、トレーニング後の食事は特に重要です。特にトレーニングから30分以内はゴールデンタイムで、たんぱく質を摂取すると筋力の回復をサポートしてくれます。必ずしも食事だけでは無くプロテインやサプリを上手に併用すると負担になりません。普段の食生活もたんぱく質・炭水化物・ミネラル・ビタミンを意識して摂取すると、ダイエット効果が高くなります。

炭水化物はあまり良くないもののカテゴリに入っていますが、筋肉を動かすエネルギーになるのでカットするのはNGです。また疲れた後に飲むお酒はおいしいですが、筋肉の事を思うならお酒は控えて下さい。アルコールは筋肥大や筋力回復を妨げる効果がありせっかくキツイメニューをこなしても意味がありません。

まとめ

筋トレには様々なメニューがありますが負荷をかけない加圧トレーニングは、運動習慣の無い方におすすめのトレーニングです。有酸素運動と組み合わせる事でより効果を発揮し、健康的に痩せたい方に向いています。

お尻は比較的大きな筋肉でヒップアップだけでは無く姿勢を正したり、足長効果だったり鍛える事で多くのメリットがあります。おすすめメニューはヒップリフト・ライイングヒップアブダクションで、大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランス良く鍛えられます。