ダイエットに効果あり?加圧トレーニングにプロテインを上手に摂り入れる方法

健康でしなやかなボディラインを手に入れるために、身体の筋肉量を増やし、新陳代謝をアップさせようと、今日も加圧トレーニングを頑張るあなたに、もう一つお勧めしたいものがあります。それは、プロテイン!筋肉量を増やすには、たんぱく質の摂取は欠かせません。たんぱく質は、自分の体の中でつくり出すことができないので、意識して食事でしっかりと摂る必要があるのです。特に、運動量の多い人やダイエット中の人 は、通常時よりも多めに摂るひつようがあります。具体的には、三度の食事の他に、補助的に1〜4回。手軽に摂れるプロテインは優れた補助食です。

プロテインはいつ摂るのが良い?

最も重要なタイミングは、トレーニングの直後です。加圧トレーニングのように、筋肉に負荷の高い瞬発的なトレーニングをすると、筋肉はそれ相応のダメージを受けますし、当然とても疲れます。ですのでトレーニングの後はなるべく早く手当をして、回復を助けてあげなくてはいけません。

トレーニング後、30分以内にたんぱく質を補ってあげましょう。でも、そうなるとタイミング的に、ジムの後すぐにレストランに駆け込まなくてはならなくなりますし、帰宅時間を考えると、それはちょっと無理かも…そんな時に手軽に摂れるプロテイン飲料をお勧めしたいのです。トレーニング後30分以内にプロテインを摂ると、2、3時間後に血液に栄養素が巡り始めます。

このタイミングが実はとても重要なのです!と言うのは、加圧トレーニングで分泌された大量の成長ホルモンが、血液に乗って全身の各部位に到着するのが、トレーニング後の2、3時間後なのです。そしてその後、成長ホルモンは、各部位の筋肉を回復させ、新しい筋肉を生成するために目覚ましい働きをします。筋肉が栄養、特にたんぱく質を欲するのは正に、このタイミングです。

その他のタイミングで次に重要なのは、就寝前です。成長ホルモンは、夜に寝ている間も活発に分泌され、活動しているからです。睡眠の深さに影響が少ないように、就寝1時間前に摂るのがベストです。

ハードなトレーニングをする日は、その日の朝とトレーニング前にプロテインを補充しても良いでしょう。朝起きた状態というのは、最後に摂った食事から長い時間が経過しているため、体が栄養を最も欲しています。このタイミングでプロテインを摂取すると、たんぱく質の吸収が良く効率的です。トレーニングの1時間ほど前に摂るのもお勧めです。トレーニング後の筋疲労度が全く違います。

加圧トレーニングをしない日も、朝と就寝前の2回は、プロテインを摂りましょう。ダメージを受けた筋肉が完全に回復するのには2日はかかるからです。トレーニングなしの日も、ダイエットは続いているということです!

どんなプロテインがおすすめ?

プロテインにも様々な種類があり、目的別や摂取するタイミングによって使い分けると効果的ですし、色々と試すことができて楽しくもあります。プロテインは筋肉づくりをサポートするのに必須な補助食品ではありますが、そういう意味で、筋肉へのご褒美、デザートとでも考えて楽しく選べると良いですよね。

プロテインは大きく分けて3種類存在します。1つ目は、最も一般的でよく使われる、ホエイプロテインです。ホエイとはヨーグルトの上澄みの液体のことで、吸収の良い栄養をたくさん含むたんぱく質です。筋肉の生成やダメージを抑える効果のあるBCAAというアミノ酸を多く含んでいるのが特徴です。

2つ目は、カゼインプロテインです。ナマ乳をホエイプロテインが水溶性で吸収が良いのに対し、カゼインプロテインは不溶性なので、体への吸収がゆっくりになります。少しづつ持続的に栄養が運ばれてくるので、就寝時や長時間食事が摂れない時などにお勧めできるプロテインです。

3つ目は、ソイプロテインです。名前の通り、大豆からできたプロテインです。大豆由来の栄養成分であるイソフラボンを含むことが最大の特徴です。肌のツヤを良くしたり血行を促進する働きがあるため、女性に人気が高いものです。甲状腺の機能へのアプローチ効果も高く、新陳代謝が良くなるため、脂肪の分解にも役立ってくれます。その特性から、ダイエット時に特に向いているプロテインと言えるでしょう。

少し前までは、プロテインは味が悪い、匂いがキツイというイメージがありました。今は色々な味やフレイバーが存在します。プロテインを美味しく楽しく摂取するための開発は、先人たちのたくさんの苦労があったようです。興味のある人はぜひ調べてみませんか?プロテインへの意識が、変わるかもしれません。

目的に応じたプロテインを選ぼう

さて、3種類のプロテインとその特徴について紹介しましたが、次に最強のプロテインの摂り方について検証して行きたいと思います。まずは、ホエイプロテインとカゼインプロテインを混ぜて飲む。ホエイプロテインは約2時間で体に吸収されて効果を発揮し始めるのに対し、カゼインプロテインは7時間以上、吸収に時間がかかります。その2つの効果を同時に利用するのです。

トレーニングを終えた体に少しでも早く栄養補給をしつつ、じっくり時間をかけてたんぱく質を吸収させる、という理想的な栄養摂取が叶います。ソイプロテインとカゼインプロテインのミックスも大変お勧めです。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱくを同時に摂取することは大変良いとされています。筋肉を生成する必須アミノ酸をホエイプロテインから摂り、疲労回復効果あるビタミンB1をソイプロテインから摂取することで、理想的な栄養バランスが叶います。

同時に食事方法も考えよう

プロテインは確かにトレーニングの強い味方ですが、それはあくまで、三度の食事をきちんと食べることを前提とした話です。プロテインをメインメニューにしないでください。

特に難しいタイミングはやはり、トレーニング前です。バナナやリンゴなどのフルーツやおにぎりなど軽めの炭水化物をお腹に入れておくと良いでしょう。貧血防止とトレーニングをするために必要なパワーを切らせないために必要です。

トレーニング終了後も、食欲があまり湧かない人が多く、難しいタイミングです。しかし、筋肉のメンテナンスのため、体の火照りが落ち着いたらなるべく早く摂りたいものです。はじめに柑橘系など酸味のある食品で胃を刺激し、肉、魚、卵、同時に豆腐などの大豆製品を、摂りましょう。アミノ酸を多く含むビタミン類や、ミネラル類を併せて摂ると効果的です。

また、プロテインが手元にないときは、自分でこのような組みあわせでドリンクを作ってみましょう。バナナ、ブルーベリー、オレンジ、いちごなどの果物。豆乳、牛乳、豆腐、ヨーグルトのたんぱく類。あとは、きな粉、はちみつ、酢、白ごま。3つの群の中からそれぞれ、お好きなものを1〜2種類を選び、ミキサーにかけるだけです。

まとめ

加圧トレーニングでダイエットをするぞ!と一念発起しても、私たちは職業アスリートではないため、一日中トレーニングや体づくりのことを考えているわけには行きません。仕事の具合でどうしても不規則な生活になったり、ストレスでどうしても食べ過ぎたりしてしまったりすることもあるでしょう。落ち込むことはありません。そんな時こそ、いざとなればプロテインの力を借りようと気楽に構えていてほしいと思います。