集中的にお尻の加圧トレーニングをする場合の適当な期間は?

カッコ良いビキニ姿のポイントは、やはりお尻のラインです。アスリートのようにキュッと上がっていて、筋肉がたっぷりついていて、それでいてスラリとしたラインのお尻があれば、堂々とビーチを歩けそうですよね。そこで一念発起して、トレーニングジムに駆け込んだのは良いけれど、お尻のエクササイズはキツそうだし、トレーニングをする時間も取れない…今年も諦めかな…そんな風に思っているあなたに、加圧トレーニングをお勧めします。諦めるのは、まだまだ早いですよ。

お尻を鍛えることのメリット

加圧トレーニングでヒップアップをメインに取り入れることは、健康増進を目的にした人にも、ダイエット目的の人にも、大変お勧めです。腰痛に悩まされている人も多い現代ですが、腰痛の原因がお尻の筋肉にある場合もあるということは、意外に知られていない事実です。

長時間のデスクワークなどで、お尻の筋肉が凝って固くなってくると、本来、お尻の筋肉と皮下脂肪で支えるべき体重や衝撃を、腰や背中で補わなくてはならなくなります。これが、肩こりや腰痛の元になってしまいます。お尻の筋肉をケアしてあげることは、とても重要なのです。

美容とダイエットにも、それと関連して同じようなことが言えます。ヒップアップのエクササイズを取り入れることで、お尻の筋肉だけでなく、腰回りの筋肉や腹筋も連動して鍛えることになります。腹筋や腰回りの筋肉は、お腹の引き締めやウェストのシェイプアップを助けるだけではなく、体全体の体重をバランス良く支えるための支柱のような役目をしてくれます。

次に、お尻を構成する組織を見てみることで、より理解を深めていきましょう。お尻を組織しているメインの一番大きな筋肉は、大臀筋と呼ばれます。膝の外側の筋肉にダイレクトに続く、大切な部位です。大臀筋は、筋繊維の方向が少し複雑で、上の腰に近い方は縦方向に走っていますが、真中から下は横方向になります。筋肉のトレーニングは、痛みや故障を避けるために、筋肉を捻らずに行うことが、基本です。ですから大臀筋の場合は、上部下部と、それぞれの筋繊維の方向に応じた動かし方をしなければなりません。

大臀筋、ときたら、中臀筋、小臀筋も存在します。中臀筋は、大臀筋の上の腰に近いところにある筋肉で、足を横方向に動かすなど、股関節を動かす際に活躍します。また、骨盤の安定を助けてくれます。小臀筋は、中臀筋の奥にある筋肉で、お尻のインナーマッスルとも呼ばれます。中臀筋をサポートするほか、股関節のより細かい動きをアシストする、小さいながらもとても重要な部位です。ここを強くすることで、あらゆるスポーツで最重要となる、体幹の土台がしっかりと出来上がります。

トレーニングで体が変化するのは5段階

このように、ヒップアップに取り組むことは、健康面でも美容面でもお勧めできますが、お尻は最も分厚い皮下脂肪を持つ部位です。そのせいで、頑張ってトレーニングを続けていても、なかなか「鍛えられている!」と実感しにくかったりします。でも大丈夫、決して諦めないでください。あなたが正しくトレーニングを行なっているのであれば、あなたのヒップの筋肉は、分厚い皮下脂肪のその下で、必ず変化と進化をしています。

第1段階目、トレーニングの効果はまず、脂肪の減少という嬉しい変化から訪れます。ヒップアップのトレーニングの場合は、お腹や腰回り、太ももの余計な脂肪から減って行きます。お尻の皮下脂肪に関しては、骨盤を守るという重要な役目もあるため、あまり減らすのも良くありませんし、そもそも減りやすい性質のものでもありません。

第2段階目は、筋肉の変化。特にヒップアップに関しては、皮下脂肪があまり減らないため、筋肉を増やすことがダイエットへの早道です。トレーニングに加えて、たんぱく質とエネルギーを重視したバランスの良い食事を、しっかり摂ることが重要です。

第3段階は、姿勢の変化です。特に小臀筋のようなインナーマッスルが強くなってくると、身体の芯の方から身体全体が支えられているような感覚が、実感として湧いてきます。お尻の筋肉がしっかりしてくると、足や腰でダイレクトに体重を支えなくて済むので、歩き方から変わってきます。ヒップアップのトレーニングにより、腹筋も鍛えられるため、筋肉の支えによって上体を上に引き上げることができると、バレリーナのような美しい姿勢を保つことができるのです。

第4段階目は、体力の変化です。言わずと知れた効果でありますが、何事も基本は体力、最後にモノを言うのも体力、ということですので、挙げておきます。

第5段階目は、体質の変化です。筋肉がつき姿勢が良くなることで新陳代謝が良くなり、汗をかきやすくなった、すると顔色と肌艶が良くなり…殊にキレイになる効果に関しての例は、枚挙に暇がありません。

理想の体になるためにどのくらいの期間トレーニングを行えば良いのか?

一般的に加圧トレーニングは、1回30分前後のトレーニングを多くて週に2回行えば、充分な効果を得ることができます。加圧トレーニングは他の一般的なトレーニングに比べて、回復にかかる時間が長いので(24〜48時間)、逆にそれ以上頑張ってしまうと、体調を崩したりと逆効果になりかねません。ヒップアップの場合は特に、お尻の筋肉が股関節に直結しているため、筋肉疲労を起こしてしまうと歩行に影響してしまうため、無理は禁物なのです。

ヒップアップの場合、見た目に効果が現れ始めるのは、1回30分前後の加圧トレーニングを、週に1、2回こなしたとして、3ヶ月目と考えてください。ヒップは身体の部位の中でも、最も必要な皮下脂肪が多いところです。そして脂肪は腰を守る重要なクッションですから、脂肪減少よりも、筋肉を育てることにフォーカスするダイエットなるのです。

となると、やはり時間がかかります。短期決戦を期待してジムに駆け込んだあなたには申し訳ありませんが…それでも諦めずに続けることです。あなたが思っている以上に、ヒップの内部では劇的な変化が起こっています。

リバウンドしないために

「ダイエット、イコール、キツい運動と極端な食事制限で短期決戦で!」と考えている人は、実際多いのではないでしょうか?忙しい現代人ですから、無理もありません。しかし、そのようなストレスと隣り合わせのダイエットは、リバウンドとの諸刃の剣のようなものです。自分を飢餓状態に置き、さらにトレーニングで追い込む…考えただけで恐ろしくリスクの高い行動だと思いませんか?

ヒップアップの場合は特に、短期決戦では戦えません。極端に食事制限などして栄養不足になってしまうと、お尻の筋肉は育たないどころか、落ちていきます。当然、トレーニングで疲労した筋肉の回復にも栄養が回らないとなると…逆に垂れ尻を作っているようなものです。

インストラクターのアドバイスに従わず、長時間、加圧トレーニングを行なってしまうようなことも禁物です。身体もそうですが、ストイックになることで、特に精神的に自分を追い込んでしまうと、続けるという一番大切な要素をこなせなくなってしまうのです。ヒップアップは、長く付き合うもの、楽しくトレーニングすることが大切です。

まとめ

加圧トレーニングでお尻を鍛えることは、健康と美容に様々な良い効果を生むことが分かりました。でも、お尻を構成する3つの筋肉は、膝や股関節に繋がる大切な部分です。負荷をかけすぎて歩行や姿勢に悪い影響が生じてしまうなどということがないよう、インストラクターの指導のもと、安全に行うことが重要です。そして、短期的な過激なダイエットではなく、長期的に継続して付き合う、じっくり型のダイエットなので、無理せず楽しく行える環境を、自分に用意してあげましょう。